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Crossfit, gli esercizi principali

Un corpo veloce, tonico e forte sono le caratteristiche che rispecchiano chi si dedica al CrossFit, una disciplina nata negli anni ’70 in America e oggi tra quelle più praticate all’interno delle palestre italiane. Di seguito elenchiamo gli esercizi fondamentali, che permettono di ottenere subiti dei benefici da questa attività.

Gli esercizi principali di CrossFit

Il CrossFit è strutturato in modo da essere un’attività adatta a tutti, sia a coloro che vogliono migliorare il benessere e l’estetica del corpo, sia per chi vuole raggiungere delle performance elevate. In questa prospettiva le schede di CrossFit prevedono degli esercizi fondamentali a cui si potranno aggiungere una serie di varianti.

Corsa e sue varianti

Sul posto, lungo un percorso prestabilito, o utilizzando un runner, la corsa è uno dei pilastri del CrossFit offrendo la giusta intensità di lavoro, un’attività che permette di migliorare le prestazioni cardiache di un soggetto e quelle aerobiche. In base alla tipologia di livello si potranno aggiungere diverse varianti, con ostacoli, intervallando le velocità e variando le pendenze.

Piegamenti sulle braccia

Comunemente conosciute come flessioni, i piegamenti sulle braccia consistono nel posizionarsi in linea orizzontale rispetto al pavimento, caricando il peso sulle punte dei piedi e sulle mani. Mantenendo la schiena diritta si dovranno piegare e stendere le braccia in un serie di ripetizioni senza toccare terra. Un esercizio molto utilizzato e che permette di rafforzare i muscoli dei pettorali, e delle braccia, come il bicipite e il tricipite, ma anche la schiena.

Addominali

L’esercizio più comune è quello del crunch, che potrà essere effettuato sull’apposita panca, oppure per terra in posizione supina, portando il busto verso le ginocchia. Grazie a questo movimento verrà rinforzato il retto addominale. L’esercizio potrà essere alternato spostando la direzione del busto verso destra o sinistra in modo da allenare anche gli addominali obliqui.

Burpees

Il termine è utilizzato per identificare una particolare tipologia di esercizio che interessa gran parte del corpo coinvolgendo la muscolatura delle gambe, delle braccia e della schiena. Prevede tre diverse sequenze:
• Dalla posizione eretta ci si piegherà sulle gambe e ci si dovrà stendere proni, come se si volesse effettuare un push up, ma arrivando a poggiare il petto e il bacino per terra.
• Si dovrà effettuare lo stacco da terra riportando le gambe verso il corpo e ritornando in posizione eretta.
• Bisognerà concludere il movimento con un saltello sulle punte e portando le braccia all’altezza della testa, con un leggero arco all’indietro.

Stacco da terra

Il lavoro di stacco da terra è molto utile per potenziare la forza di braccia e dei muscoli paravertebrali. L’esercizio viene eseguito utilizzando preferibilmente un bilanciere poggiato per terra e ponendosi vicino allo strumento a gambe leggermente divaricate. A questo punto si dovrà alzare il peso al petto, riportandolo di nuova a terra.
L’esercizio prevede una serie di varianti, dato che potrà essere effettuato anche con la distensione verso l’alto del bilanciere o utilizzando dei manubri.

Trazioni

Nel CrossFit si propongono molti esercizi presenti nella ginnastica di base, come le trazioni alla sbarra. Il movimento prevede di portare il petto verso una sbarra posizionata a un’altezza di circa 2,30 impiegando solo la forza delle braccia e ripetendo la sequenza dei movimenti più volte senza toccare terra. Un esercizio che interviene sulla resistenza e forza e che interessa i seguenti muscoli:
• pettorali;
• bicipiti e tricipiti;
• dorsali e spalle.

Squat

Sono i tipici piegamenti sulle gambe, eseguiti posizionando i piedi in maniera parallela e portando i glutei all’altezza dell’incavo delle ginocchia, rimanendo con la schiena diritta. L’esercizio può prevedere diverse varianti, dato che può essere eseguito in movimento, per esempio nella corsa o con l’aggiunta di un bilanciare.

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