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allenarsi a casa

Allenarsi a casa: i workout dei nostri personal trainer

Le palestre sono tutte chiuse, e non si può uscire di casa per scaricare la tensione in distensivi esercizi in parchi e percorsi benessere. Come fare, quindi, per tenersi in forma senza scaricare le tensioni cedendo alle tentazioni del frigorifero?

Ecco una lista di workout preparati per esercitarsi tra le mura domestiche, utilizzando attrezzi quotidiani che tutti quanti abbiamo a disposizione.

L’unico consiglio iniziale è quello di ritagliarsi almeno 20 minuti al giorno per allenarsi in alcuni o tutti gli esercizi proposti: la costanza, come sempre, è l’ingrediente fondamentale per tenersi in forma nonostante la quarantena.

 

#1: RISCALDAMENTO

Come per tutte le attività, è essenziale iniziare il proprio allenamento a casa con almeno 3-4 minuti di riscaldamento: ovviamente, non sarà possibile effettuare una corsa, ma potreste sostituirla con una di queste attività:

  • jumping Jack – si tratta di saltelli sul posto in cui si allargano braccia e gambe: si parte da gambe e piedi distese, con un salto si portano la gambe lateralmente con un’apertura di almeno 30 gradi, e le braccia si sollevano con movimento circolatorio fino a sopra la testa. Con il salto successivo si torna alla posizione iniziale. Fare almeno 3-4 sessioni da 30”-45” intervallati da 15” di riposo;

 

  • corsa sul posto – correre sul posto sollevando le ginocchia fino a 90 gradi dal busto, alla velocità desiderata: iniziare piano, per poi accelerare. Fare almeno 3-4 sessioni da 30′-45” intervallati da 15” di riposo;

 

  • camminata veloce – adatto se abitate in case ampie, potreste preparare un “percorso” da ripetere più volte a ritmo sostenuto. Fare 5 minuti di camminata continuata.

 

#2: BRACCIA E SPALLE
Esistono molti esercizi da fare in casa per rinforzare braccia e spalle, dai più semplici ai più impegnativi: vediamoli nel dettaglio:

 

  • piegamenti – il workout più famoso del mondo. Se siete alle prime armi, potete iniziare tenendo le ginocchia a terra ed effettuando serie da 10-15 piegamenti, intervallati da 30” di pausa. L’esercizio completo, invece, prevede la punta dei piedi a terra. Tenete presente che più allargate le braccia (fino ad avere il gomito a 90 gradi da terra) e più allenerete i muscoli del braccio, mentre più terrete le mani vicine e più allenerete i muscoli delle spalle;

 

  • manubri – non avendo attrezzature da palestra in casa, potresti utilizzare le bottiglie dell’acqua: parti con quelle da 1/2 litro, per poi arrivare a quelle da 2 litri, siediti su una sedia e, tenendo con il braccio opposto il gomito, effettua dei sollevamenti. Alterna 10-15 sollevamenti per ogni braccio con 30” di recupero;

 

  • spalle – usa le stesse bottiglie, ma alzati in piedi: tenendo le braccia ben distese lungo i fianchi, sollevale entrambe contemporaneamente fino a che le braccia non formano una linea continua fra loro, per poi tornare alla posizione iniziale. Fai 10-15 sollevamenti con 30” di pausa fra loro.

come fare squat

#3: GAMBE E GLUTEI

Se hai le scale in casa, utilizzale come palestra: fai almeno 20-30 piani di scale al giorno e non avrai bisogno di altri allenamenti per gambe e glutei. Se invece non le hai, potresti pensare a:

  • squat – i più famosi esercizi per glutei: tenendo le piante dei piedi ben salde a terra, piegati tenendo le braccia alzate davanti a te, scendendo piano fino a che le gambe non effettuano un angolo di 90 gradi con il busto, per poi tornare alla posizione iniziale;

 

  • squat con spinte – lo stesso esercizio precedente, ma tieni in mano delle bottiglie di acqua e effettua un salto in alto quando torni nella posizione iniziale.

 

Puoi trovare lezioni e programmi di allenamento dei nostri trainer anche sul nostro canale ufficiale YouTube. 

 

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