Gli esercizi per aumentare la massa muscolare
L’ipertrofia, cioè l’aumento della massa muscolare, è in genere uno dei primi obiettivi di chi si allena in palestra. Esistono molte modalità di allenamento corrette da utilizzare, tenendo ben presente che queste portano a dei reali risultati in termini di crescita muscolare solo se si seguono alcuni punti fondamentali.
1.Innanzitutto bisogna impostare un programma definito di allenamento tenendo al centro dello sforzo, per il 70% della scheda, i movimenti funzionali.
2. E’ fondamentale rispettare una dieta corretta: in particolare per aumentare la massa muscolare si deve aumentare il carico proteico.
3. E’ bene prevedere l’alternanza di sessioni di allenamento con momenti di riposo, altrimenti si porta solo a un danneggiamento del muscolo.
Rispettando questi principi si vedranno dei risultati funzionali ed estetici nell’arco di poche settimane, ricordando però di portare sempre pazienza ed essere costanti.
Per una efficace ipertrofia il carico di allenamento deve progredire gradualmente, cioè aumentando i pesi usati. Tra le varie sessioni i muscoli devono essere sottoposti a stimoli sempre nuovi, aumentando i pesi tra il 5% e il 10% minimo ogni due sessioni di allenamento. Tuttavia se non ci si riesce non è un problema: la crescita muscolare dipende da tanti fattori che vanno a incidere direttamente sul tempo necessario (ciclo del sonno, stress, energia ecc.).
Un buon allenamento inoltre dovrebbe essere dilazionato in tutto il corpo, con un particolare sforzo sulla zona interessata. Anche se l’obiettivo fosse solo l’aumento dei pettorali, concentrare tutte le sessioni di workout solo su quella zona muscolare porterebbe solo a uno sforzo eccessivo con rischio di contratture e strappi muscolari.
Tecniche di allenamento
E’ molto importante, tra le varie sessioni, sottoporre il corpo a stimoli sempre nuovi e costringersi gradualmente a superare i propri limiti.
Una prima tecnica di allenamento molto intensa è di fare più ripetizioni di un esercizio avvalendosi dell’aiuto di un’altra persona, possibilmente un personal trainer esperto o un professionista qualificato. Ad esempio, durante la Bench Press, una volta arrivato al numero massimo di ripetizioni che si riescono a fare, l’aiuto di un’altra persona sarà utile per sollevare ancora tre o quattro volte il bilanciere in modo tale da spingere la zona muscolare un passo oltre il proprio limite. La tecnica delle ripetizioni in coppia è molto utile perché allena il corpo nella forza concentrica, cioè aumenta la forza del muscolo nel momento della spinta.
Rimanendo sempre in coppia, si può eseguire il movimento contrario sviluppando la forza eccentrica, cioè la capacità del muscolo di frenare il movimento. Questo tipo di tecnica è detta ripetizione negativa. Nel momento di spinta o di trazione l’assistente dà un aiuto per arrivare in posizione mentre la forza eccentrica deve essere applicata da solo. Molto utile anche in alcuni esercizi a corpo libero, come le trazioni alla sbarra, per imparare il movimento e la tecnica di esecuzione.
Un buon metodo per aumentare le massa è concentrarsi sulle serie stripping, cioè allenare il muscolo fino al totale cedimento. In questo tipo di serie si parte dal peso massimo finché non si riescono a fare più ripetizioni e si diminuisce il peso nel minor tempo possibile per poi ripartire subito, continuando per tre o quattro diminuzioni di peso.
Sono molto valide anche le super serie, eseguendo due esercizi di seguito senza pause concentrandosi su muscoli antagonisti (che si oppongono al movimento di cui è responsabile il muscolo agonista).
Come visto le tecniche sono molte e varie. Un buon consiglio è di alternare le diverse tecniche illustrate, cambiando ogni due o tre sessioni di allenamento, per abituare il muscolo a svolgere esercizi diversi sviluppando anche skills varie. In questo percorso ciò che è davvero fondamentale è farsi affiancare da un coach o un personal trainer esperto che, sulla base della fisicità, delle aspirazioni o delle eventuali problematiche della persona potrà sviluppare un percorso di allenamento su misura, in grado di raggiungere i risultati sperati senza il pericolo di infortuni.