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Addominali scolpiti

Addominali scolpiti: gli esercizi più efficaci

Avere addominali scolpiti e definiti è il sogno di tanti, ma per raggiungere questo risultato non solo è necessario allenarsi con costanza, ma seguire un’alimentazione sana e una dieta equilibrata che combini proteine, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani che fornisca al corpo micronutrienti e macronutrienti di qualità. è proprio grazie ad una giusta alimentazione che si ridurrà il grasso corporeo.

Per ottenere una pancia piatta e tonica e addominali scolpiti è necessario allenarsi regolarmente, almeno tre volte alla settimana, con esercizi total body come crunch, burpee, squat, sit up e plank, che aiutano a rinforzare tutti i muscoli del corpo e fanno bruciare più grassi.

Ecco alcuni esercizi utili per avere addominali scolpiti e rinforzare i muscoli dell’addome, consigliati dal nostro team!

Plank

Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli della cintura addominale e il retto addominale. Posizionati in ginocchio, poggiando i gomiti a terra. Allunga le gambe all’indietro, tienili tese e appoggia i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, prestando attenzione a mantenere la schiena diritta e parallela al pavimento. Porta la pancia indietro e contrai i glutei. La pancia non deve mai fuoriuscire e le cervicali devono seguire il prolungamento del corpo, quindi essere in una posizione neutra. Tieni la posizione per 30 secondi e riposa per altri 30 secondi. Ripeti l’esercizio per 3 volte.

esercizi per addominali

Crunch addominali

Stenditi con le ginocchia flesse e porta le mani dietro la testa. Contrai gli addominali senza sforzare in alcun modo il collo. Alza le scapole da terra senza staccare la parte bassa della schiena dal pavimento. Il capo deve rimanere in linea con la colonna vertebrale. Mentre contrai l’addome espira aria dalla bocca, mentre quando scendi inspira l’aria dal naso. Ripeti per 15 volte, riposati per un minuto ed effettua 3 ripetizioni. Questo esercizio è utile per tonificare gli addominali.

Sit up su panca

Sdraiati supino su una panca orizzontale o reclinata con i piedi bloccati negli appositi fermi. La colonna vertebrale è estesa, le anche possono essere flesse insieme alle ginocchia o estese insieme alle gambe. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto o sollevate con le mani poggiate delicatamente sulle tempie. L’esercizio consiste nel flettere la colonna e le anche fino a dove consentito dalla mobilità individuale. Lo stesso esercizio può essere eseguito con le gambe tese, ma la difficoltà sarebbe maggiore e non andrebbe ad incidere sui muscoli addominali.

Crunch bici

Si tratta di una variante del classico crunch che oltre a coinvolgere il tronco, coinvolge anche le gambe. Per eseguire questo esercizio in maniera corretta sono necessari coordinazione, controllo e resistenza. Partendo dalla posizione supina, con le mani dietro la testa, porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa. Il tutto va eseguito con la flessione e la torsione del tronco. Anche per questo esercizio è molto importante non tenere la schiena inarcata ed eseguirlo in maniera fluida dinamica e, soprattutto controllata, quindi evitando strappi e slanci. Con il crunch bici si vanno ad attivare anche gli addominali obliqui.

Rollout per addominali

Per eseguire questo esercizio è necessario avere a disposizione una ruota per addominali o un manubrio. Inginocchiati per terra assicurandoti di essere in posizione verticale e sbilanciati piano in avanti, portando tutto il corpo verso il pavimento. Prima di toccare il suolo, mantieni una distanza di due o tre centimetri tra quest’ultimo e il corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Se sei alle prime armi o non sei molto allenato, esegui l’esercizio fino al punto in cui riesci ad arrivare, migliorerai con il tempo.

Il team di Alma Sport ti guiderà per farti ottenere gli addominali scolpiti che hai sempre desiderato!